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Bien manger pour éviter une constipation !

Apport en fibre

Buvez tout au long de la journée. Evitez de tomber dans la spirale des anxiolytiques qui ralentissent le transit. Allez aux toilettes dès que l’envie se fait sentir. Traitez le stress par des exercices de relaxation. Retrouvez un rythme de vie régulier, en prenant 3 repas quotidiens avec des légumes et des fruits au menu. Tels sont les conseils que l’on vous sérine pour éviter la constipation ; Mais pourquoi un apport de fibre ?

Tous les aliments d’origine végétale contiennent tous des fibres alimentaires. On distingue les fibres solubles qui forment des gels visqueux au contact de l’eau, et les fibres insolubles qui ont un pouvoir de rétention d’eau. Ces deux types de fibres sont utiles pour lutter contre la constipation.

Pourquoi consommer des aliments riches en fibres ? Parce que la consommation d’aliments contenant des fibres alimentaires est un véritable avantage pour la santé. Ces fibres ont la faculté d’augmenter le volume des selles, en se gorgeant d’eau dans le côlon. Ainsi, elles facilitent le transit et la défécation.

En outre, les fibres stimulent la motricité du côlon, c’est-à-dire ses contractions qui aident à faire transiter les aliments dans le tube digestif. Voilà comment les fibres permettent de lutter contre la constipation. De plus, tout en facilitant le transit intestinal, elles agissent contre les flatulences et les ballonnements.

D’autre part, les fibres présentes dans les fruits, légumes et céréales sont un coupe-faim qui rassasie sans qu’on ait à manger de grandes quantités d’aliments.

Certains aliments : figue, pruneaux

bol de pruneauxEn cas de constipation occasionnelle, un bon remède est de manger par jour une poignée de pruneaux ou de figues accompagnés de quelques fruits frais.

En fait, le pruneau d’Agen est le fruit séché du prunier d’Ente. Son effet laxatif serait dû à sa teneur en dihydroxyphénylisatine. Cette substance serait capable de stimuler les contractions de l’intestin.

Le pruneau contient aussi du sorbitol, ainsi que certains composés phénoliques qui participent à la même action. Mais ce qui est également intéressant, c’est que les pruneaux sont classés parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires.

Ces fibres se décomposent en fibres solubles, riches en pectine, et en fibres insolubles, composées de cellulose. Ces fibres sont bien réputées pour faciliter le transit intestinal. Une portion de 25 g de pruneaux – soit 3 fruits environ – fournit 5 % des apports quotidiens recommandés en fibres pour les hommes et 7 % pour les femmes.

Pour bien profiter de tous leurs bienfaits, trempez 10 pruneaux dans un bol d’eau froide pendant toute une nuit, après les avoir ouverts en deux et dénoyautés. Les faire cuire pendant 2 heures en changeant l’eau une fois. Le matin à jeun, manger les pruneaux et boire un verre d’eau de cuisson.

plateaux de figuesLes figues, par contre, contiennent différents antioxydants, particulièrement des composés phénoliques de la famille des flavonoïdes. La pelure des figues contient la majorité des antioxydants du fruit.

De plus, une portion de figues fraîches aurait un pouvoir antioxydant plus élevé qu’une portion de figues séchées. En effet, certains composés phénoliques contenus dans les fruits frais seraient détruits ou convertis en des types non antioxydants pendant le processus de séchage.

Les figues fraîches et séchées renferment environ 30% de fibres solubles et 70% de fibres insolubles. Un quart de tasse de figues séchées fournit 10% des apports quotidiens recommandés en fibres totales pour les hommes et 15% pour les femmes. Généralement, une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon.

Quant aux fibres insolubles, elles aident à maintenir une fonction intestinale adéquate.

Eviter certains aliments

Nos intestins sont capricieux ! Ils sont besoin d’être dorlotés ! Nous avons déjà dit qu’ils peuvent être paresseux mais ce n’est pas pour autant qu’il faut consommer des aliments excitants ou plutôt irritants comme des plats épicés.

Car les épices nuisent au transit intestinal dans la mesure où les épices pourraient engendrer une hyper perméabilité de la paroi intestinale.

De même, l’alcool est à éviter car l’alcool peut avoir un effet déshydratant du fait qu’il empêche votre corps de réabsorber l’eau et conjointement, vous perdez plus de fluides à cause des mictions fréquentes.

non a l'alcoolDonc, si vous ne buvez pas beaucoup d’eau quand vous buvez de l’alcool, vous pouvez vous déshydrater. Alors, vos selles seront plus dures et se déplaceront plus lentement, et vous êtes ballonné et constipé. Il est intéressant de noter que la quantité de consommation d’alcool est aussi un facteur déterminant.

Des études ont, en effet, démontré que de faibles quantités d’alcool peuvent précipiter la vidange de l’estomac dans les intestins engendrant ainsi une diarrhée. Tandis que les grandes quantités, au contraire, peuvent ralentir la motilité de l’estomac. Donc, plus de tendance à causer des ballonnements ou un sentiment de constipation.

Cependant, on n’a pas le même processus gastro-intestinal ni la même vitesse de digestion. Et, les dommages intestinaux causés par l’alcool peuvent empirer si votre rythme circadien est interrompu. Par exemple lorsqu’on subit un décalage horaire. Au final, l’abus d’alcool sur le long terme a généralement un effet négatif sur le système digestif, notamment une inflammation du pancréas, des lésions au foie ou une insuffisance hépatique (cirrhose), une barrière intestinale qui fuit ou hyperperméabilité intestinale et des ulcères.

Certains aliments riches en polysaccharides et oligosaccharides peuvent provoquer des symptômes semblables à ceux de l’intestin irritable. Ces symptômes sont causés entre autres par la fermentation des glucides non absorbés ou non dégradés. En raison de leur hypersensibilité, les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable ressentiraient plus que d’autres les distensions abdominales créées par les mouvements des intestins. Les légumineuses et les aliments de la famille du chou font partie des aliments qui fermentent dans l’intestin le plus des légumes.

L’immunoglobuline G (IgG) est une des protéines du lait, fromage et autres produits laitiers que l’on soupçonne de provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Il provoquerait aussi de la constipation chez les personnes qui ont un régime riche en produits laitiers. En régime alimentaire qui favoriserait la constipation, on note les fromages fermentés comme le camembert ou à moisissures internes tel que le Roquefort.

Les aliments riches en gras et en sucre comme les fritures provoquent une sensation de « trop plein » qui reflète l’obturation intestinale. Ainsi, ils peuvent causer ou aggraver la constipation en ralentissant la motilité du tube digestif. Ces types d’aliments peuvent s’attacher aux autres morceaux dans votre intestin et devenir constipants. Il est également conseiller de limiter la consommation de graisses saturées qui sont « mauvaises » pour le système cardiovasculaire et qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, la mayonnaise, le chocolat le saindoux et le suif.

Finalement ! Quel aliment manger contre la constipation

Selon les diététiciens nutritionnistes, même les aliments réputés constipants, comme le chocolat, la banane cuite et la carotte cuite par exemple, ne constiperaient pas ! Il parait que c’est le déséquilibre alimentaire par manque de fibres, insolubles et solubles, les protéines, les graisses et les sucres qui se digèrent moins bien ; le manque d’hydratation ou d’activité qui perturbent le transit. Optez alors pour une alimentation riche en fibres, buvez suffisamment et faites beaucoup plus d’exercice physique pour vaincre la constipation ou éviter qu’elle ne survienne. En effet, le manque d’aliments riches en fibres (fruits secs, légumes verts, céréales complètes, légumineuses…) dans votre bol alimentaire est un des facteurs de risque le plus fréquent de la constipation.

1- Avoir une bonne hydratation !

N’hésitez pas à boire 1,5 à 2 litres par jour pour obtenir une bonne hydratation qui est un état indispensable pour éviter la constipation. Pour cela consommez de l’eau, mais également des jus de fruits, des soupes ou encore des tisanes. Les boissons gazeuses, quand elles sont fréquemment consommées, aggravent les manifestations causées par une constipation.

2 – Ne mangez pas trop vite

Mangez lentement, dans le calme, sans stress. Votre bol alimentaire devrait être aussi diversifiée que possible. Des repas à des heures régulières permettent d’améliorer les épisodes de constipation. Evitez certains aliments tels que les plats épicés. Ils ne feront qu’irriter vos parois intestinales et créer par la suite des troubles de transit. Si vous avez des intestins sensibles, bannissez les légumes de la famille du chou et légumes secs. Bien que d’excellentes sources de fibres, les personnes souffrant de ballonnements n’en consommeront pas trop, car ces végétaux sont propices à la fermentation et donc aux flatulences.

3 – Trop d’abus peut nuire à votre transit

Arrêtez la consommation d’alcool, cela favoriserait la déshydratation de votre corps, par conséquent la venue de la constipation. Quant aux fritures et aliments trop gras, autant les éviter. Un tel menu, a tendance à ralentir le mouvement péristaltique gastro-intestinal car les aliments gras prennent plus de temps à digérer et ce fait conduit davantage à la constipation.

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